Santé et fonctionnement du corps

L’alimentation : fournir à l’organisme ce dont il a besoin

Manger ne consiste pas seulement à calmer la faim. L’alimentation apporte à l’organisme les nutriments nécessaires pour produire de l’énergie, construire et renouveler les tissus, assurer le fonctionnement du cerveau, des muscles et des organes, et maintenir les grandes fonctions vitales.

Une alimentation équilibrée ne repose pas sur un aliment « parfait », mais sur la diversité, les quantités adaptées aux besoins et la régularité des habitudes alimentaires.

Les principaux nutriments

Les aliments que nous consommons contiennent différentes substances dont l’organisme a besoin. Certaines fournissent principalement de l’énergie, tandis que d’autres participent davantage à la construction ou au fonctionnement du corps.

Les glucides

Les glucides constituent une source importante d’énergie. Après digestion, une grande partie d’entre eux est transformée en glucose, utilisable par les cellules.

On trouve des glucides dans le pain, les pâtes, le riz, les céréales, les pommes de terre, les légumes secs, les fruits, mais aussi dans le sucre, les confiseries et les boissons sucrées.

Tous les aliments riches en glucides n’ont cependant pas le même intérêt nutritionnel. Les céréales complètes, les légumes secs et les fruits apportent également des fibres, des vitamines et des minéraux, contrairement à de nombreux produits très sucrés.

Les lipides

Les lipides, couramment appelés graisses, sont également une importante source d’énergie. Ils entrent notamment dans la composition des membranes des cellules et sont indispensables à certaines fonctions hormonales.

Toutes les graisses n’ont pas les mêmes caractéristiques. Les huiles végétales, les poissons gras et certains fruits à coque apportent notamment des acides gras insaturés.

À l’inverse, une consommation excessive de certaines graisses saturées, présentes notamment dans plusieurs produits animaux et aliments transformés, peut être défavorable à la santé cardiovasculaire.

Les lipides sont indispensables : l’objectif n’est donc pas de les supprimer, mais de privilégier des sources variées et adaptées.

Les protéines

Les protéines servent notamment à construire et renouveler les tissus. Les muscles en contiennent beaucoup, mais les protéines interviennent également dans la fabrication d’enzymes, de certaines hormones et de nombreuses molécules indispensables au fonctionnement de l’organisme.

Elles sont présentes dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, mais également dans les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots.

Les besoins dépendent notamment de l’âge, de la masse corporelle, de l’activité physique et de certaines situations particulières.

Les vitamines et les minéraux

Les vitamines et les minéraux ne fournissent pratiquement pas d’énergie, mais ils sont indispensables au fonctionnement de l’organisme.

Le calcium participe notamment à la solidité des os et au fonctionnement musculaire. Le fer intervient dans le transport de l’oxygène par le sang. Le potassium participe au fonctionnement des cellules, des muscles et du système nerveux.

Les vitamines remplissent elles aussi de nombreuses fonctions. La vitamine C intervient par exemple dans différents mécanismes cellulaires, tandis que la vitamine D joue notamment un rôle dans le métabolisme du calcium et la santé osseuse.

Une alimentation suffisamment diversifiée permet généralement d’apporter une grande partie de ces micronutriments.

Les fibres alimentaires

Les fibres sont des constituants végétaux que notre appareil digestif ne dégrade pas complètement.

Elles jouent pourtant un rôle important. Elles contribuent au bon fonctionnement du transit intestinal, participent à la satiété et servent de substrat à certaines bactéries du microbiote intestinal.

Les principales sources sont les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumes secs, les graines et les fruits à coque.

Une alimentation riche en aliments végétaux variés permet généralement d’augmenter naturellement les apports en fibres.

L’eau : un élément indispensable

L’eau représente une part importante du corps humain. Elle intervient dans le transport des substances, la régulation de la température, le fonctionnement des reins et de nombreuses réactions chimiques.

L’organisme perd continuellement de l’eau par les urines, la respiration, la transpiration et les selles. Ces pertes doivent être compensées.

Les besoins varient selon la température, l’activité physique, l’alimentation, l’âge et l’état de santé. La sensation de soif constitue un signal important, mais elle peut être moins marquée chez certaines personnes, notamment les personnes âgées.

L’eau doit rester la boisson principale. Les boissons sucrées apportent souvent beaucoup de sucre sans procurer la même satiété qu’un aliment solide.

Comment l’organisme utilise-t-il les aliments ?

Avant de pouvoir utiliser les nutriments, le système digestif doit transformer les aliments.

La digestion commence dans la bouche avec la mastication. Les aliments passent ensuite dans l’estomac puis dans l’intestin grêle, où une grande partie des nutriments est absorbée et passe dans le sang.

Le foie joue ensuite un rôle majeur dans leur transformation et leur stockage.

Une partie du glucose peut par exemple être stockée sous forme de glycogène, principalement dans le foie et les muscles. Lorsque les apports énergétiques dépassent durablement les besoins, l’organisme peut également stocker une partie de cette énergie sous forme de graisse.

L’équilibre énergétique

Notre organisme dépense continuellement de l’énergie, même au repos. Il en utilise pour maintenir la température corporelle, faire fonctionner le cœur, respirer, renouveler les cellules et assurer l’activité du cerveau.

À cela s’ajoutent les dépenses liées aux mouvements et à l’activité physique.

Lorsque les apports énergétiques sont durablement supérieurs aux dépenses, le poids tend à augmenter. Lorsqu’ils sont durablement inférieurs, le poids tend à diminuer.

Mais le poids corporel ne dépend pas uniquement d’un calcul ponctuel de calories. L’appétit, le métabolisme, l’activité physique, le sommeil, l’environnement alimentaire et de nombreux facteurs biologiques et comportementaux interviennent également.

Pourquoi les fruits et légumes sont-ils importants ?

Les fruits et légumes apportent notamment fibres, vitamines, minéraux et eau.

Ils présentent également une grande diversité de molécules produites naturellement par les végétaux.

Varier les espèces et les couleurs permet de diversifier les nutriments consommés. Il n’est donc pas nécessaire de rechercher un fruit ou un légume prétendument exceptionnel : la variété est généralement plus intéressante qu’un aliment présenté comme un « superaliment ».

Les légumes peuvent être consommés crus ou cuits. La cuisson peut diminuer la quantité de certaines vitamines sensibles à la chaleur, mais elle facilite aussi parfois la digestion et l’utilisation de certains constituants.

Le sucre : nécessaire ou dangereux ?

Le glucose est un carburant important de l’organisme, mais cela ne signifie pas qu’il soit nécessaire de consommer du sucre ajouté.

Le corps peut obtenir du glucose à partir des glucides présents naturellement dans de nombreux aliments.

Il faut donc distinguer les glucides contenus dans des aliments comme les céréales, les fruits ou les légumineuses des sucres ajoutés présents dans de nombreuses boissons, confiseries, pâtisseries et produits industriels.

Une consommation importante et régulière de boissons sucrées et d’aliments très riches en sucres ajoutés peut favoriser un apport énergétique excessif et augmenter le risque de certains problèmes métaboliques et dentaires.

Le sel et la tension artérielle

Le sodium contenu dans le sel est nécessaire au fonctionnement de l’organisme, mais nous en consommons souvent davantage que nécessaire.

Une consommation excessive de sodium peut favoriser une augmentation de la pression artérielle chez de nombreuses personnes.

Une grande partie du sel consommé ne provient d’ailleurs pas forcément de la salière. Il est déjà présent dans le pain, les charcuteries, les fromages, les plats préparés, les sauces et de nombreux aliments industriels.

Lire les étiquettes permet donc parfois de découvrir des quantités de sel importantes dans des aliments qui ne semblent pas particulièrement salés.

Les aliments ultratransformés

Tous les aliments transformés ne sont pas mauvais. Le pain, le fromage, les légumes surgelés ou les conserves sont eux-mêmes issus de transformations.

Le terme ultratransformé désigne généralement des produits issus de procédés industriels complexes et contenant souvent de nombreux ingrédients, arômes, additifs ou substances raffinées.

Ces produits sont fréquemment riches en sel, en sucres ou en graisses, et peuvent être faciles à consommer en grandes quantités.

Il est donc généralement préférable que l’alimentation repose principalement sur des aliments relativement simples : légumes, fruits, céréales, légumineuses, œufs, produits laitiers, poissons, viandes en quantité adaptée et matières grasses de bonne qualité.

Faut-il supprimer certains aliments ?

Chez une personne en bonne santé ne présentant ni allergie ni maladie nécessitant un régime particulier, une alimentation équilibrée n’exige généralement pas l’interdiction totale d’un aliment.

Ce qui importe surtout est la fréquence, la quantité et l’équilibre général de l’alimentation.

Un gâteau, une pizza ou une portion de frites consommés occasionnellement ne déterminent pas à eux seuls la qualité d’une alimentation. À l’inverse, un aliment considéré comme sain ne peut pas compenser à lui seul une alimentation globalement déséquilibrée.

Il est donc plus pertinent d’observer les habitudes sur plusieurs jours ou plusieurs semaines que de classer chaque aliment comme « bon » ou « mauvais ».

Les compléments alimentaires sont-ils nécessaires ?

Une alimentation variée couvre généralement une grande partie des besoins nutritionnels d’une personne en bonne santé.

Les compléments alimentaires peuvent toutefois être utiles dans certaines situations : carence identifiée, grossesse, alimentation particulière, problème d’absorption ou recommandation médicale.

Mais « naturel » ne signifie pas automatiquement sans danger. Certaines vitamines ou certains minéraux peuvent devenir nocifs lorsqu’ils sont consommés à doses excessives, et certains compléments peuvent interagir avec des médicaments.

Ils ne doivent donc pas être considérés comme un remplacement d’une alimentation équilibrée.

Les grands principes d’une alimentation équilibrée

Une alimentation favorable à la santé repose surtout sur quelques principes simples : manger varié, privilégier les aliments végétaux, consommer suffisamment de fibres, limiter les excès de sucre, de sel et de produits très transformés, et adapter les quantités à ses besoins.

L’activité physique et l’alimentation fonctionnent également ensemble. Bouger régulièrement contribue au maintien de la masse musculaire, de la santé cardiovasculaire et de l’équilibre énergétique.

Il est enfin important de conserver une dimension de plaisir. L’alimentation n’est pas uniquement une somme de nutriments : elle possède aussi une dimension sociale, culturelle et sensorielle.

Ce qu’il faut retenir

L’alimentation fournit à notre corps de l’énergie et les matériaux nécessaires à son fonctionnement. Les glucides, les lipides et les protéines jouent des rôles complémentaires, tandis que les vitamines, les minéraux, les fibres et l’eau sont indispensables à de nombreux mécanismes physiologiques.

Aucun aliment isolé ne suffit à garantir une bonne santé. C’est avant tout la qualité globale de l’alimentation, sa diversité et sa régularité qui comptent.

Privilégier les fruits et légumes, les légumineuses, les céréales peu raffinées et des sources variées de protéines, boire principalement de l’eau et limiter les excès de produits très sucrés, très salés ou ultratransformés constitue une base simple pour mieux prendre soin de son organisme.